Hãy kiểm soát giận dữ trước khi nó kiểm soát bạn
Tất cả chúng ta đều biết tức giận là gì, và chúng ta đều đã cảm nhận được điều đó, dù chỉ là sự khó chịu thoáng qua hay là cơn thịnh nộ chính thức. Giận dữ là một cảm xúc hoàn toàn bình thường của con người. Nhưng khi mất kiểm soát nó có thể dẫn đến các vấn đề — các vấn đề trong công việc, trong các mối quan hệ cá nhân của bạn và chất lượng tổng thể của cuộc sống của bạn.
Sự tức giận có thể khiến bạn cảm thấy như thể bạn đang phải chịu đựng một cảm xúc mạnh mẽ và khó lường.
Các chiến lược để kiềm chế cơn giận
Thư giãn
Các công cụ thư giãn đơn giản, chẳng hạn như hít thở sâu và hình ảnh thư giãn, có thể giúp xoa dịu cảm xúc tức giận. Có những cuốn sách và khóa học có thể dạy bạn các kỹ thuật thư giãn, và một khi bạn học được các kỹ thuật này, bạn có thể sử dụng chúng trong mọi tình huống. Nếu bạn đang tham gia vào một mối quan hệ mà cả hai đối tác đều nóng tính, bạn nên học những kỹ thuật này.
Một số bước đơn giản bạn có thể thử:
- Hít thở sâu từ cơ hoành của bạn; thở từ ngực sẽ không làm bạn thư giãn. Hình dung hơi thở của bạn phát ra từ “ruột” của bạn.
- Từ từ lặp lại một từ hoặc cụm từ bình tĩnh như “thư giãn”, “từ từ”. Lặp lại điều đó với bản thân trong khi hít thở sâu.
- Sử dụng hình ảnh để hình dung một trải nghiệm thư giãn, từ trí nhớ hoặc trí tưởng tượng của bạn.
- Các bài tập như yoga không quá vất vả, chậm rãi có thể giúp thư giãn các cơ của bạn và khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn rất nhiều.
Thực hành các kỹ thuật này hàng ngày. Học cách sử dụng chúng một cách tự động khi bạn ở trong tình huống căng thẳng.
Tái cơ cấu nhận thức
Nói một cách đơn giản, điều này có nghĩa là thay đổi cách bạn nghĩ. Những người tức giận có xu hướng chửi bới, chửi thề hoặc nói những từ ngữ mang màu sắc sặc sỡ phản ánh suy nghĩ bên trong của họ. Khi bạn tức giận, suy nghĩ của bạn có thể trở nên rất phóng đại và quá kịch tính. Hãy thử thay thế những suy nghĩ này bằng những suy nghĩ hợp lý hơn. Ví dụ, thay vì tự nói với bản thân, “ồ, thật tồi tệ, thật khủng khiếp, mọi thứ đã bị hủy hoại”, hãy tự nói với bản thân, “điều đó thật bực bội và tôi có thể hiểu được điều đó, nhưng đó không phải là ngày tận thế và tức giận dù thế nào đi nữa cũng sẽ không sửa được. ”
Nhắc nhở bản thân rằng tức giận sẽ không thể sửa chữa được bất cứ điều gì, nó sẽ không khiến bạn cảm thấy tốt hơn (và thực sự có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn).
Logic đánh bại sự tức giận, bởi vì tức giận, ngay cả khi nó là chính đáng, có thể nhanh chóng trở thành phi lý. Vì vậy, hãy sử dụng logic cứng rắn với bản thân. Nhắc nhở bản thân rằng thế giới “không thể đón nhận bạn”, bạn chỉ đang trải qua một số điểm khó khăn của cuộc sống hàng ngày. Hãy làm điều này mỗi khi bạn cảm thấy cơn tức giận trở nên tốt nhất đối với bạn, và nó sẽ giúp bạn có được quan điểm cân bằng hơn. Những người tức giận có xu hướng đòi hỏi những điều: công bằng, đánh giá cao, đồng ý, sẵn sàng làm mọi việc theo cách của họ. Mọi người đều muốn những điều này, và tất cả chúng ta đều bị tổn thương và thất vọng khi chúng ta không có được chúng, nhưng những người tức giận đòi hỏi chúng, và khi yêu cầu của họ không được đáp ứng, sự thất vọng của họ trở thành tức giận. Là một phần của quá trình tái cấu trúc nhận thức, những người tức giận cần nhận thức được bản chất đòi hỏi của họ và chuyển những kỳ vọng của họ thành mong muốn. Nói cách khác, nói rằng, “Tôi muốn” điều gì đó tốt cho sức khỏe hơn là nói, “Tôi yêu cầu” hoặc “Tôi phải có” một cái gì đó. Khi bạn không thể đạt được những gì bạn muốn, bạn sẽ trải qua những phản ứng bình thường – thất vọng, thất vọng, tổn thương – nhưng không phải là tức giận. Một số người tức giận sử dụng sự tức giận này như một cách để tránh cảm thấy bị tổn thương, nhưng điều đó không có nghĩa là sự tổn thương sẽ biến mất.
Giải quyết vấn đề
Đôi khi, sự tức giận và thất vọng của chúng ta là do những vấn đề rất thực tế và không thể tránh khỏi trong cuộc sống của chúng ta. Không phải tất cả sự tức giận đều được đặt sai chỗ, và thường đó là một phản ứng lành mạnh, tự nhiên đối với những khó khăn này. Cũng có một niềm tin văn hóa rằng mọi vấn đề đều có cách giải quyết, và điều đó càng làm chúng ta thất vọng khi phát hiện ra rằng điều này không phải lúc nào cũng đúng. Vì vậy, thái độ tốt nhất để đưa ra tình huống như vậy không phải là tập trung vào việc tìm ra giải pháp, mà là cách bạn xử lý và đối mặt với vấn đề.
Lập kế hoạch và kiểm tra tiến trình của bạn trong suốt quá trình. Hãy cố gắng hết sức mình, nhưng cũng đừng trừng phạt bản thân nếu câu trả lời không đến ngay lập tức. Nếu bạn có thể tiếp cận nó với ý định và nỗ lực tốt nhất và cố gắng nghiêm túc đối mặt với nó, bạn sẽ ít có khả năng mất kiên nhẫn và rơi vào suy nghĩ tất cả hoặc không có gì, ngay cả khi vấn đề không được giải quyết ổn thỏa
Giao tiếp tốt hơn
Những người tức giận có xu hướng nhảy đến – và hành động – kết luận, và một số kết luận đó có thể rất không chính xác. Điều đầu tiên cần làm nếu bạn đang trong một cuộc thảo luận sôi nổi là hãy chạy chậm lại và suy nghĩ về các câu trả lời của bạn. Đừng nói điều đầu tiên nảy ra trong đầu bạn, nhưng hãy chậm lại và suy nghĩ cẩn thận về những gì bạn muốn nói. Đồng thời, hãy lắng nghe cẩn thận những gì đối phương đang nói và dành thời gian của bạn trước khi trả lời.
Cũng hãy lắng nghe những gì tiềm ẩn của cơn giận. Ví dụ: bạn thích một khoảng không gian cá nhân và tự do nhất định, còn “người yêu” của bạn muốn có nhiều sự kết nối và gần gũi hơn. Nếu anh ấy hoặc cô ấy bắt đầu phàn nàn về các hoạt động của bạn, đừng trả đũa bằng cách vẽ đối tác của bạn như một tên cai ngục, một quản giáo hoặc một con chim hải âu quanh cổ bạn.
Việc phòng thủ khi bị chỉ trích là điều đương nhiên, nhưng đừng đánh trả. Thay vào đó, hãy lắng nghe những gì ẩn chứa bên trong các từ: thông điệp rằng người này có thể cảm thấy bị bỏ rơi và không được yêu thương. Bạn có thể mất rất nhiều câu hỏi kiên nhẫn và có thể cần một chút không gian thở, nhưng đừng để cơn giận của bạn — hoặc của đối tác — để cuộc thảo luận mất kiểm soát. Giữ bình tĩnh có thể giúp tình hình không trở thành thảm họa.
Sử dụng sự hài hước
“Hài hước ngớ ngẩn” có thể giúp xoa dịu cơn thịnh nộ theo một số cách. Đối với một điều, nó có thể giúp bạn có được một quan điểm cân bằng hơn. Khi bạn tức giận và gọi tên ai đó hoặc ám chỉ họ bằng một cụm từ tưởng tượng nào đó, hãy dừng lại và hình dung từ đó thực sự trông như thế nào. Nếu bạn đang làm việc và bạn coi đồng nghiệp là “túi bụi” hoặc “dạng sống đơn bào”, chẳng hạn, hãy hình dung một chiếc túi lớn chứa đầy bụi bẩn (hoặc một con amip) đang ngồi trên bàn làm việc của đồng nghiệp, nói chuyện điện thoại, đi họp. Làm điều này bất cứ khi nào một cái tên xuất hiện trong đầu bạn về một người khác. Nếu bạn có thể, hãy vẽ một bức tranh về những gì thực tế có thể trông như thế nào. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt cơn giận dữ; và sự hài hước luôn có thể được dựa vào để giúp giải quyết tình huống căng thẳng.
Tiến sĩ Deffenbacher nói rằng thông điệp cơ bản của những người rất giận dữ là “mọi thứ nên đi theo hướng của tôi!” Những người tức giận có xu hướng cảm thấy rằng họ đúng về mặt đạo đức, rằng bất kỳ sự ngăn cản hoặc thay đổi kế hoạch của họ là một sự phẫn nộ không thể chịu đựng được và họ KHÔNG phải chịu đựng theo cách này. Có thể người khác làm, nhưng không phải họ!
Khi bạn cảm thấy sự thôi thúc đó, anh ấy gợi ý, hãy hình dung bạn như một vị thần hoặc nữ thần, một người cai trị tối cao, người sở hữu đường phố, cửa hàng và không gian văn phòng, sải bước một mình và theo ý bạn trong mọi tình huống trong khi những người khác trì hoãn với bạn. Bạn càng có nhiều chi tiết trong các cảnh tưởng tượng của mình, bạn càng có nhiều cơ hội nhận ra rằng có thể bạn đang không hợp lý; bạn cũng sẽ nhận ra những điều bạn đang tức giận thực sự không quan trọng như thế nào. Có hai lưu ý khi sử dụng sự hài hước. Đầu tiên, đừng cố gắng chỉ “cười trừ” những vấn đề của bạn; thay vào đó, hãy sử dụng sự hài hước để giúp bản thân đối mặt với chúng một cách xây dựng hơn. Thứ hai, đừng nhượng bộ những lời hài hước châm biếm, gay gắt; đó chỉ là một dạng biểu hiện giận dữ không lành mạnh khác.
Điểm chung của những kỹ thuật này là từ chối quá coi trọng bản thân. Giận dữ là một cảm xúc nghiêm trọng, nhưng nó thường đi kèm với những ý tưởng mà nếu được xem xét, có thể khiến bạn bật cười.
Thay đổi môi trường của bạn
Đôi khi chính môi trường xung quanh chúng ta là nguyên nhân gây ra sự khó chịu và giận dữ. Các vấn đề và trách nhiệm có thể đè nặng lên bạn và khiến bạn cảm thấy tức giận trước “cái bẫy” mà bạn dường như đã rơi vào và tất cả những người và sự vật tạo thành cái bẫy đó.
Nghỉ ngơi. Hãy chắc chắn rằng bạn có một số “thời gian cá nhân” được lên lịch cho những thời điểm trong ngày mà bạn biết là đặc biệt căng thẳng. Một ví dụ là bà mẹ đi làm có một quy tắc thường trực là khi đi làm về, trong 15 phút đầu tiên “không ai nói chuyện với mẹ trừ khi nhà bị cháy”. Sau khoảng thời gian yên tĩnh ngắn ngủi này, cô ấy cảm thấy chuẩn bị tốt hơn để xử lý các yêu cầu từ con mình mà không làm chúng khó chịu.
Một số mẹo khác để giảm bớt căng thẳng cho bản thân
Thời điểm: Nếu bạn và vợ / chồng của bạn có xu hướng đánh nhau khi thảo luận về mọi thứ vào buổi tối — có lẽ bạn đang mệt mỏi hoặc bị phân tâm, hoặc có thể đó chỉ là thói quen — hãy thử thay đổi thời gian khi bạn nói về những vấn đề quan trọng để những cuộc nói chuyện này không trở thành tranh luận.
Tránh né: Nếu căn phòng hỗn loạn của con bạn khiến bạn tức giận mỗi khi đi ngang qua đó, hãy đóng cửa lại. Đừng bắt bản thân phải nhìn vào những gì khiến bạn tức giận. Đừng nói, “thôi, con tôi nên dọn dẹp phòng để tôi không phải tức giận!” Đó không phải là vấn đề. Vấn đề là giữ bình tĩnh cho bản thân.
Tìm giải pháp thay thế: Nếu tuyến đường đi làm hàng ngày của bạn bị tắc nghẽn giao thông khiến bạn rơi vào trạng thái bực bội và bực bội, hãy tạo cho mình một dự án — tìm hiểu hoặc vạch ra một tuyến đường khác, tuyến đường ít tắc nghẽn hơn hoặc phong cảnh hơn. Hoặc tìm một phương tiện thay thế khác, chẳng hạn như xe buýt hoặc xe lửa đi lại.